칼슘 많은 음식 7가지, 하루 권장량은?

 

나이가 들수록 뼈가 약해진다는 말을 많이 듣습니다.

 

하지만 우리가 간과하는 부분이 있는데요. 젊었을 적 습관이 뼈 건강을 좌우한다는 사실입니다.

 

요즘은 식습관의 변화와 카페인 섭취 증가, 운동 부족 등으로 인해 젊은 층에서도 골밀도 감소, 관절 통증을 호소하는 분들이 적지 않습니다. 따라서 칼슘과 같은 무기질을 충분히 섭취하는 식단이 필요한데요.

그렇다면 일상 속에서 자연스럽게 칼슘을 섭취할 수 있는 음식은 무엇이 있을까요?

 

이번 글에서는 대표적인 칼슘 많은 음식을 소개하면서, 뼈 건강을 위한 올바른 섭취 방법까지 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

칼슘 많은 음식

칼슘 많은 음식

칼슘 많은 음식으로는 어떤 것들이 있을까요? 이는 여러 식품군에서 찾아볼 수 있습니다.

1. 참깨

참깨는 칼슘 함량이 무척 높은 식품 중 하나입니다.

 

100g 기준 약 1,160mg 정도의 칼슘을 함유하고 있습니다. 참깨는 나물 요리나 샐러드 토핑, 반찬류에 뿌리는 등 여러 활용법이 있어서 일상 속에서 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

 

2. 멸치

멸치는 뼈째 먹을 수 있어 칼슘 섭취에 효과적인 식품입니다. 100g당 약 500mg 이상의 칼슘을 함유하고 있는 것도 특징입니다.

 

국물용 멸치보다는 잔멸치, 볶음용 멸치 등으로 섭취하는 것이 더 좋다고 알려져 있습니다. 어린이와 어르신 누구나 먹기에도 좋습니다.

 

3. 두부

칼슘 많은 음식으로는 두부가 빠질 수 없습니다.

 

두부는 식물성 단백질까지 함께 보충할 수 있는 영양가 있는 식품인데요. 찌개나 반찬으로 쉽게 활용할 수 있다는 장점도 있습니다.

특히 콩을 원료로 하기 때문에 채식 중이신 분들에게도 좋은 선택지입니다.

 

칼슘이 많은 음식

 

4. 요거트

요거트는 유산균과 함께 칼슘을 함께 섭취할 수 있는 대표적인 유제품에 속합니다.

 

100g당 약 180mg의 칼슘이 들어 있어 뼈 건강에 도움이 됩니다. 간식이나 식사 대용으로도 활용도가 높습니다. 

 

5. 정어리

뼈째 먹는 정어리는 칼슘 섭취에 좋습니다. 신선한 정어리를 잘 손질해서 뼈까지 부드럽게 요리하면 간편한 먹을 수 있습니다.

 

6. 우유

우유는 일상에서 친숙하게 접하는 칼슘 많은 음식에 속합니다.

 

100ml 기준으로 약 105mg 정도의 칼슘이 들어 있습니다. 따라서 이를 하루에 두 컵 정도 꾸준히 마시는 것으로도 뼈에 좋은 식습관이 형성이 됩니다.

 

우유는 성장기 어린이와 여성, 노인층에 모두 적합한 식품입니다. 다만 유당 불내증이 있는 경우 소화 불량을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다.

 

7. 케일

채소 중에서 칼슘이 많은 건 무엇일까요?

 

바로 케일입니다. 100g당 약 100mg 이상의 칼슘을 함유하고 있습니다. 게다가 비타민과 미네랄도 풍부해 샐러드나 스무디 등 건강한 식단으로 활용을 할 수 있습니다.

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칼슘 하루 권장량

칼슘 하루 권장량은?

칼슘은 하루 권장량을 제대로 알고 섭취하는 것이 중요합니다.

 

성인 기준 권장량은?

평균적으로는 700~1,000mg 정도입니다.

 

다만 성인이라고 해도 임산부나 폐경기 여성, 노년층의 경우 더 많은 양이 필요할 수 있습니다. 따라서 각자의 연령과 신체 상태에 맞게 권장량을 알아보고 이용해야 합니다.

 

 

칼슘 흡수율 높이는 방법

칼슘 흡수율 높이는 방법은?

칼슘은 하루 권장량에 맞춰 충분히 섭취하는 것도 중요하지만, 몸에서 이를 잘 받아주는 것도 중요합니다.

 

이는 흡수율을 높이는 방법을 이용하면 좋습니다.

 

1. 비타민D와 함께 섭취

칼슘은 비타민D와 함께 섭취할 때 흡수율이 올라갑니다. 비타민d가 풍부한 음식이나 영양제를 이용하는 방법이 있습니다.

 

2. 카페인 줄이기

카페인이 들어간 커피나 에너지 음료 등은 칼슘의 배출을 촉진합니다. 이 대신 물이나 보리차 또는 칼슘이 많은 우유 등을 대체하는 방법이 있습니다.

 

3. 나트륨 줄이기

짠 음식을 자주 섭취하면 칼슘이 소변으로 배출되기 쉽습니다. 이를 제대로 보충하고자 할 땐 저염식 위주로 식단을 관리하는 것이 도움이 됩니다.

 

이외에도 걷기나 햇빛을 쐬는 등 꾸준한 야외 활동도 흡수율을 높이는 방법이 됩니다.

 

 

 

 

 

칼슘 많은 음식 총정리

알고 먹어야 하는 칼슘 많은 음식

칼슘은 뼈와 치아는 물론 근육과 신경 기능에도 중요한 역할을 합니다.

 

따라서 이에 대한 중요성을 알고 의식적으로 섭취하는 식습관이 필요합니다.

 

하루 한 줌의 아몬드와 멸치볶음, 한 잔의 우유처럼 일상적으로 챙겨 먹는 사소한 습관이 건강한 뼈를 만드는 첫걸음이 됩니다.

 

이번 글에서 알려드린 칼슘 많은 음식을 바탕으로 오늘부터 식단을 조금씩 바꿔보시면 좋겠습니다💪

 

 

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