요즘 유난히 피로하고 자주 쥐가 나거나, 이유 없이 불안하고 잠도 잘 안 오시는 분들 많으시죠?
건강검진에선 별 이상이 없다고 나왔는데도 컨디션이 계속 안 좋다면, 혹시 미네랄 부족은 아닌지 점검해보셔야 할 때입니다.
그중에서도 특히 많이 부족해지는 대표적인 영양소가 바로 칼슘과 마그네슘인데요.
이는 뼈 건강뿐만 아니라 근육과 신경 기능, 심장 건강, 수면의 질까지 영향을 미치는 핵심 미네랄입니다.
하지만 막상 두 성분을 제대로 이해하고 챙기는 분들은 많지 않은데요.
그래서 오늘은 칼슘과 마그네슘에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다. 이와 함께 칼슘 마그네슘 효능 및 하루권장량을 정리해 보도록 하겠습니다.
칼슘 효능
칼슘은 우리 몸에서 가장 많은 양을 차지하는 미네랄입니다.
약 99%가 뼈와 치아에 존재하고, 나머지 1%는 혈액과 근육과 신경 조직에 존재하면서 생리작용에 관여를 합니다.
그렇다면 칼슘 효능으로는 어떤 것들이 있을까요?
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1. 뼈와 치아 형성
칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 주성분이라서 성장기에는 충분히 섭취해야 뼈가 튼튼하게 자랍니다.
성인이 된 뒤에도 뼈가 부서지거나 약해지지 않도록 칼슘이 계속 공급되어야 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 특히 여성은 폐경 후 에스트로겐 감소로 칼슘 흡수가 떨어지는데요. 이때 칼슘 섭취가 무척 중요합니다.
치아 건강도 칼슘 덕분에 유지되니 충치 예방에도 간접적으로 도움이 됩니다.
2. 근육 수축 및 이완
칼슘은 근육이 수축할 때 꼭 필요한 신호전달 물질입니다.
근육이 움직이려면 신경에서 칼슘이 근육세포 안으로 들어와야 하는데요. 이 과정이 원활해야 근육 경련이나 떨림이 없습니다.
칼슘 부족 시에는 근육이 제대로 움직이지 못해 경련, 쥐, 근육통 같은 증상이 나타나게 됩니다. 이러한 칼슘 효능은 근력 유지와 회복을 위해 운동을 하는 분에게도 추천하고 있습니다.
3. 신경 전달 및 혈액 응고
신경세포에서 칼슘은 신호를 전달하는 역할을 합니다.
이 덕분에 뇌와 몸이 서로 잘 소통할 수 있는데요. 또한 칼슘은 혈액이 상처 부위에서 응고되도록 돕는 역할을 합니다.
만약 칼슘이 부족하면 출혈이 더 오래가거나 혈액 응고가 제대로 안 될 수 있습니다.
4. 고혈압 및 골다공증 예방
칼슘이 부족하면 혈관이 수축하고 혈압이 올라갈 위험이 높아지게 됩니다.
반대로 적절한 칼슘 섭취는 혈관을 이완시켜 혈압을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 이외에도 칼슘 효능을 통해 골밀도를 유지하여 노년기 골다공증 발생 위험을 낮출 수 있습니다.
👉특히 성장기 어린이, 폐경 이후 여성, 노년층은 칼슘 부족 시 골다공증 위험이 급격히 증가할 수 있어 반드시 신경 써야 하는 영양소입니다.
칼슘 하루권장량
칼슘 하루권장량은 어떻게 될까요?
- 성인 남성 및 여성 : 1,000mg
- 여성 50세 이상, 남성 70세 이상 : 1,200mg
- 최대 섭취량 : 2,000~2,500mg
마그네슘 효능
마그네슘은 세포 내에서 작용하는 필수 미네랄에 속합니다.
또한 300가지 이상의 효소 반응에 관여하며 다양한 생리 기능을 담당하고 있습니다.
그렇다면 마그네슘 효능으로는 어떤 것들이 있을까요?
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1. 신경 안정 및 근육 이완
마그네슘은 신경을 안정시키는 천연 진정제 같은 역할을 합니다.
불안하거나 스트레스 받을 때 신경이 과민해지는데요. 이때 마그네슘이 부족하면 신경과민증상, 불안장애, 우울감이 더 심해질 수 있습니다.
또한 마그네슘은 근육이 이완되는 과정에 꼭 필요합니다. 부족하면 근육이 계속 긴장 상태가 돼 쥐나 경련이 자주 발생합니다.
2. 수면의 질 개선
마그네슘은 멜라토닌과 GABA라는 신경전달물질을 돕는 역할을 하는데요. 이는 숙면을 유도하게 됩니다.
잠이 안 오거나 중간에 자주 깨는 분은 마그네슘 효능이 필요할 수 있습니다. 불안하거나 긴장해서 잠들기 힘든 분들에게도 효과적입니다.
3. 혈압 안정
마그네슘은 우리 몸속에서 혈압을 조절하는 역할도 하고 있습니다. 이러한 역할은 고혈압 환자에게 긍정적인 영향을 줍니다.
4. 뼈 건강
마그네슘은 칼슘과 함께 작용해 뼈를 건강하게 유지합니다.
칼슘이 뼈를 단단하게 만드는 역할이라면, 마그네슘은 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 도와주는 촉진제 같은 존재입니다.
따라서 골다공증 예방에는 칼슘 마그네슘 효능이 필요할 수 있습니다.
5. 편두통 개선
마그네슘은 혈관을 이완시켜 편두통 빈도와 강도를 줄이는 데 도움을 줍니다.
6. 근육 경련 개선
근육 경련이 잦거나 손발이 저린 분들은 마그네슘 효능을 통해 이를 줄여나갈 수 있습니다. 근육 건강에 있어 필수적인 성분이라고 할 수 있습니다.
👉 마그네슘이 부족하면 쉽게 피로해지고, 근육이 자주 떨리거나 쥐가 나는 증상이 생길 수 있습니다. 수면장애와 초조함, 심한 경우 부정맥 등의 증상으로도 나타날 수 있습니다.
마그네슘 하루권장량
칼슘처럼 마그네슘도 하루권장량을 지켜서 보충해야 합니다.
- 성인 남성 기준 : 360~420mg
- 성인 여성 기준 : 280~320mg
칼슘 마그네슘 효능 위한 복용법
칼슘과 마그네슘은 동시에 복용이 가능합니다.
이 두 성분은 2:1 비율로 섭취하는 것이 좋습니다.
예를 들어 칼슘을 1,000mg 섭취한다면 마그네슘은 약 500mg 정도가 적절한 비율입니다.
하지만 고용량을 한 번에 섭취하면 서로 흡수를 방해할 수 있는데요. 따라서 시간을 나누어 복용하거나 식사와 함께 섭취하는 것이 권장됩니다.
칼슘 마그네슘 효능 주의할 점은?
- 칼슘 과잉 섭취 시 신장 결석, 변비, 칼슘 침착 등이 생길 수 있습니다.
- 마그네슘 과다는 설사, 복통, 저혈압 등을 유발하여 주의가 필요합니다.
- 철분과 아연, 아미노산 제제와는 섭취 간섭이 있을 수 있어, 최소 2시간 간격을 두는 것이 좋습니다.
- 신장 질환이 있는 경우 반드시 의시와 상담 후 복용해야 합니다.
우리 몸에 꼭 필요한 칼슘 마그네슘 효능
몸이 자꾸 지치고, 이유 없이 무기력하면서 근육 경련이나 수면 문제로 고민하고 계신다면 칼슘과 마그네슘 상태를 점검해 보는 것부터 시작해 보세요.
이 두 가지 미네랄은 우리 몸에 기본적인 부분이면서 중요한 역할을 하는 성분이라고 할 수 있습니다.
평소 먹는 음식의 섭취만으로는 보충을 하기에 부족할 수 있어, 필요시 건강기능식품 섭취도 고려할 수 있습니다.
오늘 알려드린 칼슘 마그네슘 효능과 하루권장량을 참고하여 내게 필요한 이점을 누려보시길 바랍니다💪
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요즘은 건강을 위해 단백질 섭취에 신경 쓰는 분들이 정말 많습니다. 운동을 하거나 다이어트를 시작하면서 단백질 보충제를 챙기기도 하고, 고단백 식단에 관심을 갖는 분들도 많아졌는데요.
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